بطاقة المراجعة
الاسمهيا
العمر٣٨ سنة
الوزن٦٧٫٧ كجم
الطول١٥٦ سم
BMI٢٧٫٨
أهلاً هيا 🌸
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة غنية بالبروتين تناسب معدتك بعد التكميم، وتساعدك تنزلين دهون وتبنين عضل مع النادي، واخترنا فيها الأصناف حسب مفضلاتك. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظي فرق واضح في شكل جسمك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّلي الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٧ ملاعق طعام · ١٤٠ جم · ≈ ١٨٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج٨٥ جم مطبوخ · ≈ ٢٦ جم بروتين |
|
| 🍞 توست بر١ شريحة · ٣٠ جم · ≈ ٧٥ سعرة |
|
| 🥚 بيضة كاملة١ حبة · ≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🥣 زبادي يوناني (١٦ جم بروتين)١ علبة · ≈ ١٢٠ سعرة |
|
| 🧀 لبنة أو جبن٣ ملاعق لبنة · ≈ ٧٠ سعرة |
|
| 🥜 زبدة الفول السوداني١ ملعقة كبيرة · ≈ ٩٥ سعرة |
|
| 🍌 سناك قبل النادي≈ ١٠٠ سعرة |
|
| 🥗 سلطة١½ كوب · ≈ ٢٥–٤٠ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🥄 قواعد التكميم
- ابدئي دايم بالبروتين، كلي ببطء وامضغي زين، ووقفي أول ما تحسين بالشبع.
💧 الماء
- لا تشربين مع الأكل، افصلي ٣٠ دقيقة قبل وبعد، و٨ أكواب ماء يوميًا على دفعات.
🏋️♀️ النادي
- ركّزي على تمارين المقاومة، والسناك قبل النادي بساعة.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدميها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل الكمون والزعتر والكركم والثوم والبابريكا.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب